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体能是关键|基础耐力、力量、速度训练!

足球教学 足球教学 2016-05-28 00:00:00

体能是重中之重,它是技术动作、战术执行的支撑。因此,对于有一定足球基础的人来说,进行相应的体能训练很有必要。

1
开始热身

慢跑两圈,尽量采用脚趾跑动,加大膝盖的提升高度。第二圈跑动时,分别挥动左右胳膊。

然后面向圈内和圈外侧身跑动。

跑完后,进行高抬腿热身,10s一次,共3次。然后双腿分开至肩宽,双手按于大腿两侧,鼻子吸气,嘴巴呼气,进行恢复性深呼吸。

之后,进行高强度的折返跑热身。从起始点A跑到10m外后折返,然后又从A点跑到20m外后折返,再继续从A点到30m外,这样为一组,2到3次,每次间隔休息30s。跑完后,同样进行恢复性深呼吸。

接下来进行身体拉伸,从头到脚。

头:向左、右转动头部回头看,到最大程度,共6次(以舒适为宜);向下低头,使下颌触碰胸部,然后缓缓向上抬升,直至面朝天,再将头倒向左肩和右肩,左右各6次。

肩:进行耸肩,放松肌肉;顺时针、逆时针挥动左右臂。

胸:扩胸运动。

腰腹:双腿分开至肩宽,双腿打直,上身后仰展腹或进行弯腰摸脚背;双腿分开至肩宽,右手叉腰,上身向左侧弯曲,左手沿着腿部下滑摸小腿。

腿:弓步压腿,前伸腿小腿保持与地面垂直;直立,左(右)小腿向后弯曲,左(右)手握住脚踝部位,支撑脚微曲;或如下图,左右脚前后开立,弯曲左膝,右腿挺直,重心靠右,右手触摸脚踝3s,左右脚各6次;

热身时间在10分钟左右,之后进行20分钟左右的颠球、控球练习。

2
耐力训练

首先,你要对自己的体能状况有了解,如果状况不佳或刚开始训练,最好以有氧耐力训练为起点,开始锻炼提升心肺能力。

有氧耐力训练:

中长跑:刚开始进行5×400m练习,每跑一圈逐渐提速,保持每圈匀速跑动,身体放松,三步一呼,三步一吸;经过一段时间练习后,逐渐增加圈数和提升速度,保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时,以5圈为一组,共三组,每组间歇3分钟。

无氧耐力训练:热身后,进行几圈匀速慢跑后,开始训练。

折返跑 有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后,休息30s,各5趟。完成后进行恢复性深呼吸,抖动、拍打、按摩腿部。

变速跑训练,在直线跑道上全速冲刺跑,弯道时低速慢跑,到直线上又继续冲刺跑,完成一圈后稍作休息,尽可能跑更多的圈数。如果觉得枯燥,可以尝试进行带球变速跑。

有条件的可以进行坡道冲刺和山地跑,能得到进一步的锻炼。

3
力量与速度

耐力训练完成后,行有余力可以继续进行专项的变向、射门、传接球和力量训练否则隔天进行力量训练。需要明确的是,上身的肌肉力量训练和腿部同等重要,一定注意强度不宜过大、练习不宜太密集。

力量训练推荐动作:

上肢 | 引体向上 3组×8个  每组休息1分钟 ;

          俯卧撑 3组×10个  每组休息30s到1min  动作标准,身体打直。

腿部 | 深蹲  3组×15个    双腿分至肩宽,上身打直,到最低点停2s。

          蹲起   2组×10个   直立,双腿分至肩宽,缓缓蹲下,到最低点,向上跃起。

          蛙跳   20m一组,共4组。

腹部|仰卧起坐  2组×20个。

关于速度:上述的耐力、力量练习已一定程度上训练了移动速度。在足球比赛中,光有跑得快没有用,还需要进行动作速度的练习。横向或纵向高频率绳梯速度练习,每组动作重复6次,要求做到力竭,每项动作间休息1到2分钟。

外脚背快速高频触球。在每组休息间隙,可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。

没有绳梯也不要紧,用其他物品做替代标志,重在动作。

其他练习

4
恢复和提升

在经过一系列高强度的训练后,不要立即坐下休息,应该慢步走动,拍打、抖动和按摩腿部肌肉,进行恢复性深呼吸。注意及时补水,等到心率平稳后,可试着开始做做下面的4项拉伸牵引动作:

动作要柔和缓慢,保持相应姿势2s,左右腿各10次。

除开上面的动作外,可以让小腿内外侧、大腿、臀部的肌肉在足球上滚动按摩。

运动30分钟后,冲一个温水澡。运动后1小时左右吃饭,可以多吃点富含高蛋白的食物和水果、蔬菜,保证充足睡眠。

体能的提升是在训练后的休息中进行的,一定要让身心都得到充分休息。

可以试着建立自己的训练表;

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日颠球颠球颠球颠球颠球休息踢球耐力慢跑力量慢跑速度盘带传接球射门注意,训练要循序渐进,不能一开始就进行高强负荷的锻炼,这会导致肌肉、关节的磨损。根据自身情况,进行要养成运动前热身,运动后拉伸的习惯。平时锻炼的时间最好保持在1小时到1个半小时内,注重有氧无氧结合。好身体才是一切!

关于体能方面的知识太多,有兴趣可看看《运动生理学》和《体能训练概论》,和学堂在线-足球运动与科学这门慕课。以上内容作为参考。

(图片截自Youtube)

关键词: 训练 进行 耐力